Domowa siłownia – ćwiczenia z hantlami
Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz korzystać z klubu fitness lub ćwiczysz w domu i myślisz o włączeniu jakiegoś sprzętu, hantle wydają się idealne na początek. Nie zajmują dużo miejsca, pozwalają urozmaicić trening, a do tego pięknie wymodelują nam ramiona i pozwolą schudnąć. Od czego jednak zacząć ćwiczenia z hantlami?
To świetne rozwiązanie dla pań, które mają mało siły w rękach oraz tych, które borykają się z obwisłymi ramionami. Ćwiczenia z obciążeniem to także ważny element profilaktyki osteoporozy, bo ćwicząc wzmacniamy nie tylko mięśnie, ale także kości. A to finalnie mniejsze ryzyko kontuzji i złamań. Wbrew przekonaniu taki trening również odchudza, bo angażuje wiele partii mięśni, zmuszając je do wysiłku.
Wybieramy hantle
Jak się okazuje nie jest to wcale takie proste. W sklepach dostępnych jest wiele rodzajów „ciężarków”. Hantle różnią się kształtem, ciężarem, tworzywem, z którego zostały wykonane i kolorem. Jak sobie poradzić z takim wyborem?
Ja osobiście używam hantli neoprenowych. Są one wykonane z żeliwa i na zewnątrz pokryte neoprenową powłoką. Dzięki temu są miłe w dotyku i dobrze trzymają się w dłoni, więc jest mniejsze ryzyko, że wyślizgnie nam się i upadnie na podłogę. A jeśli już tak się stanie, neopren wytłumi i zamortyzuje uderzenie.
Ciężarki neoprenowe można kupić w przedziale wagowym od 0,5 kg do 5 kg. Mają różne kolory i kształty. Dobrze jest zwrócić uwagę, by końcówki nie były idealnie okrągłe, wtedy nie będą nam się kulać podczas treningu.
Dość powszechne są także hantle winylowe. Zazwyczaj wykonane są z betonu i pokryte warstwą winylu. Na zakończeniach mają specjalne żłobienia, które zapobiegają turlaniu się ciężarków. Dostępne są w przedziale wagowym od 1,5 do 5 kg. Są większe od hantli neoprenowych, co może stanowić pewien problem u osób o małych dłoniach. Podobnie jak w przypadku hantli neoprenowych, możemy wybierać z bogatej gamy kolorystycznej.
W sklepach możemy także spotkać hantle miękkie, gumowe, bitumiczne, żeliwne oraz hantle z uchwytem. Te ostatnie świetnie sprawdzają się podczas ćwiczeń aerobowych, które chcemy wykonywać z obciążeniem. Uchwyt zapobiega wyślizgnięciu się ciężarka z ręki.
Skoro już mamy rodzaj, to czas zastanowić się nad obciążeniem. Osoby, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły z hantlami, powinny zacząć od najmniejszego obciążenia, czyli 0,5 kg. Osoby wysportowane mogą zacząć od 2 kg. Specjaliści mają swój sposób, aby dobrać obciążenie – wykonaj 12 powtórzeń ćwiczenia z obciążeniem – jeśli poczujesz wysiłek, ale mięśnie nie będą się trzęsły po wykonaniu serii, oznacza to, że dobrałaś właściwy ciężar. Jeśli natomiast mięśnie w ogóle się nie zmęczą i nie poczujesz oporu, to znaczy, że dobrane ciężarki są zbyt lekkie. Ten sposób można analogicznie stosować przy zwiększaniu obciążenia. Jeśli ćwicząc z hantlami przestaniesz odczuwać wysiłek mięśni i opór, to znak, że czas zmienić obciążenie na większe, bądź – jeśli nie chcesz zwiększać ciężaru – wykonywać ćwiczenia wolniej, aby zmusić mięśnie do większego wysiłku.
Ćwiczenia z hantlami – korzyści
Na temat treningu siłowego pokutuje wciąż wiele mitów, z którym warto się przy tej okazji rozprawić. Jakie korzyści przyniesie nam trening siłowy?
Z pewnością ten rodzaj treningu pomoże ci utrzymać wypracowaną sylwetkę. Nie tylko dlatego, że podczas nawet krótkiego treningu spalasz wiele kalorii, ale także dlatego, że powoduje on także wzrost tempa metabolizmu spoczynkowego – mówić najprościej spalasz więcej kalorii także podczas normalnych, codziennych aktywności.
Podczas treningu siłowego wyzwala się w naszym organizmie produkcja hormonów szczęścia, czyli endorfin. Zyskujesz więc nie tylko lepszą sylwetkę, ale także samopoczucie. Trening przekłada się także na nasze zdrowie, bo pomaga on także wzmocnić mięsień serca, chroniąc go przed codziennym stresem. Zdaniem naukowców trening siłowy to doskonały sposób na zmniejszenie ryzyka chorób serca – jednak już osoby chore powinny uważać.
Regularne ćwiczenia siłowe są także przyjazne dla wyglądu naszej skóry. Poprzez poprawę krążenia krwi także tkanka podskórna staje się lepiej odżywiona i dotleniona, a to pierwszy krok do skutecznej walki z cellulitem.
Uważaj!
Trening siłowy, choć ma wiele korzyści, może być także niebezpieczny, jeśli nie opanujemy właściwej techniki wykonywania ćwiczeń. Jeśli mamy wątpliwości co do poszczególnych ćwiczeń, lepiej poradzić się kogoś doświadczonego, niż ryzykować kontuzją. Należy też pamiętać o rozgrzewce przed treningiem i rozciągnięciem mięśni po treningu.
Aby mięśnie ciągle się rozwijały, musisz co jakiś czas wprowadzać zmiany do treningu. Ta tzw. dezorientacja mięśniowa sprawi, że organizm nie przyzwyczai się do danej aktywności i treningi będą wciąż efektywne. Zmiany dobrze wprowadzać co 7-8 tygodni. Ćwiczymy te same partie mięśniowe, ale przy wykorzystaniu innych ruchów.
I jeszcze jedno! Każdy trening grupy mięśniowej powinien być poprzedzony co najmniej 24-godzinnym odpoczynkiem. To czas potrzebny na regenerację mięśni. Z tego powodu ćwicząc wszystkie grupy mięśni jednocześnie, powinniśmy robić to nie częściej 3 razy w tygodniu.
A Wy ćwiczycie z ciężarkami? A może wolicie inny rodzaj aktywności?
malina
8 września, 2019Nie ćwiczę w domu, wolę fitness na sali razem z grupą. Do ćwiczeń potrzeba przestrzeni, w domu jej nie ma.
jotka
8 września, 2019Piękne kolorki, ale jeśli rozdam 600 uczniom podręczniki i ćwiczenia do wszystkich przedmiotów to niepotrzebna mi siłownia, a kilogramy lecą same w dół 😉
Radiomuzykant-ka
8 września, 2019Ja ćwiczę. Mam tylko problem właśnie z wprowadzaniem zmian w treningu, choc wiem, że to konieczne.
Ania
8 września, 2019Fajny pomysł na taką domową siłownię i kilka moich koleżanek ma w domu taki swój fitnes club 🙂 ja niestety takich przyrządów nie używam bo kiedyś spaliłam sobie mięśnie i teraz boję się ćwiczyć…
Dorota
8 września, 2019Kilka lat temu systematycznie korzystałam z siłowni, ale gdy po jakimś czasie podczas ćwiczeń tętno przekraczało granice normy, musiałam zrezygnować. W domu ze zmobilizowaniem się do ćwiczeń różnie bywa:)
boja
8 września, 2019Chyba rzucę palenie i zacznę ćwiczyć… Od nowego roku!
Świat Pani Domu - Ola
8 września, 2019W domu raczej nie ćwiczę, no chyba, że taniec z dzieckiem.
Ale przyznam, że nie myślałam wcześniej o domowych ćwiczeniach z hantelkami, a może warto przemyśleć tę opcję?
Matka na Szczycie
9 września, 2019Mój syn miał taki etap, że za każdym razem w sklepie sportowym musiał sobie kupić hantelek, a teraz nawet nie wiem, gdzie te hantelki są 😉
Ania O.
9 września, 2019Ach, lubię takie posty. Mój temat! 🙂
Kiedyś chodziłam na siłownię, ale karnety mi przepadały, bo nie mogłam się wstrzelić z nimi w grafik pracy. I rozpoczął się projekt – siłownia domowa. I naprawdę wystarczy mieć tylko hantle i obciążenia na nogi, a można fajnie wymodelować sylwetkę bez maszyn.
Progresuję już od lat dokupując sobie coraz cięższe obciążenia. Aktualnie rozważam jeszcze sztangę, są różne jej rodzaje, temat rzeka.
Ćwiczenia z ciężarami przede wszystkim korzystnie wpłynęły na mój kręgosłup bo – UWAGA – przestał boleć!! Od dobrze wykonywanych technicznie ćwiczeń z obciążeniem, można sobie sprawić porządną rehabilitację kręgosłupa, wzmacniając przede wszystkim „gorset mięśniowy”.
Wg badań, ćwiczenia z ciężarami odchudzają lepiej niż aerobik. 😉
Też mam te neoprenowych hantle. Czterokilówki mam tylko metalowe, „odziedziczyłam” po tacie. Z PRLu. ^_^
Możesz dodać do artykułu, że tzw. „splity” można wykonywać każdego dnia, ale wtedy ważne jest, by przynajmniej raz w tygodniu zrobić sobie całkowitą przerwę od ruchu.
Ćwiczę z ciężarami od ponad 10 lat i wbrew powszechnej opinii, nie zmieniłam się w mężczyznę. Poraża mnie, że nadal wiele kobiet się tego boi.
Tymczasem treningi siłowe pięknie modelują, podnoszą pupę i ogólnie rzecz ujmując: pięknie wygląda się nago. 😉
Dla urozmaicenia trenuję też interwałowo. Często też wykonuję tabatę na koniec treningu.
Francesca Romana Capizzi
9 września, 2019I use dumbells as well, it is quite effective work out!
Don’t Call Me Fashion Blogger
Facebook
Bloglovin’
30plusblog
9 września, 2019Tak, regeneracja to bardzo ważny punkt jeśli chodzi o uprawianie sportu 🙂
Sady Sana
9 września, 2019Myślałam na zakupem, dobrze byłoby trochę poćwiczyć w domku 🙂 cenne rady i na pewno będę miała je na uwadze przy wyborze.
My Strawberry Fields
9 września, 2019Na razie przymierzam się do ćwiczeń z gumą, ale jakoś ciężko mi to idzie 😉 Niestety ćwiczenia w domu nie sprawiają mi wielkiej przyjemności 😉
Paola Lauretano
9 września, 2019Physical activity is really important!
Interesting post!
Kisses, Paola.
Expressyourself
Lakierowniczka
9 września, 2019Ja w domu nigdy nie mogę się zmotywować do ćwiczeń, ale też mam na to bardzo kiepskie warunki w moim małym pokoju ;D
Karolina90
9 września, 2019Piękne kolory tych hantelek. Ja jednak bardziej preferuję siłownie „pod chmurką”. Pozdrawiam serdecznie
Iwona
9 września, 2019Takie słodziutkie te hantelki, że przyjemnie się z nimi ćwiczy 🙂
Kathy Leonia
10 września, 2019haha też mam takie myśli;p
Kathy Leonia
9 września, 2019ja ćwiczę w domu co rano od miesiąca:)
Magdalena Szymańska
10 września, 2019Nie znoszę ćwiczyć w domu!!!! Normalnie zaraz jestem zasapana choć jeszcze nie zaczęłam 🙂 Zdecydowanie wolę ruch na powietrzu, dlatego zimą jestem ogranoczona 🙂 Podziwiam ćwiczenia z hantlami, choć wiem, że by mi sie przydały….nie lubię tego 🙂
Kobieta po 30
10 września, 2019dla mnie ćwiczenia w domu mają same zalety. więc takie hantle jak najbardziej są ok
Asia czytasia
10 września, 2019Ja Tez staram się ćwiczyć w domu
Magda
10 września, 2019Lubię ćwiczenia rozciągające, np. pilates, siłownia to raczej nie dla mnie, a w domu nie mogę się zmotywować do ćwiczeń, wolę zajęcia w grupach 🙂 pozdrawiam 🙂
Kamila
10 września, 2019Ja to muszę w końcu powrócić do jakiejś aktywności fizycznej, ale coś jakoś nie ma się chęci, ani sił 🙂 przez pewien okres czasu bardzo lubiłam ćwiczyć z ciężarkami 🙂 dlatego też mam zamiar sobie lepsze kupić 🙂
Agnieszka
10 września, 2019Ćwiczę w domu, 3 razy w tygodniu, jednak nie wprowadzam sobie hantli. Mam półkilowe, leżą i czekają na lepsze czasy;)))
I przyznam, że o wiele bardziej komfortowo ćwiczy mi sie w domu niż w klubie fitness…ze zmotywowaniem się nie mam problemu.
pozdrawiam serdecznie znad filiżanki kawy 🙂
Carmy
10 września, 2019workout is really important 🙂
https://honestjessicaalba.wordpress.com
10 września, 2019Ja mam słabe mięśnie rąk, ale nie ćwiczę z ciężarkami, czasem biorę napełnione butelki wody, ale wolę zwykły aerobik czy interwały bez obciążenia.
Serpentyna
10 września, 2019Bardzo sumiennie opracowalas temat i przekazalas wiele cennch informacji. Twe wpisy zawsze sie ta rzetelnoscia charakteryzuja.
Do czasu przejscia na emeryture prowadzilam tak aktywne zycie pracujac zawodowo, maja duzy dom i ogrod , ze nie mialam czasu na cwiczenia ani tez potrzeby – pozniej, juz jako emerytka codziennie chodzilam do gym i to twalo moze piec lat. Nastepnie zmieniajac dom na wiekszy znalazlo sie miejsce na stacjonarny rower wiec sobie sprawilam i poza pracami domowo-ogrodowymi codziennie uzywalam roweru. On pozwalal na prace nog i ramion, czulam sie naprawde elastyczna, gietka, szybka i zdrowa. Pozniej przyszedl problem z kregoslupem i spowodowal ze jestem w stanie wykonywac tylko ograniczone i specjalistyczne cwiczenia – nie rower ktory byl tak uniwersalnym przyrzadem i kochanym przeze mnie.
Nie lubie ciezarkow zwlaszcza gdy sa jedynym przyrzadem bo nie podobaja mi sie umiesnione kobiety, z bicepsami, poza tym ciezarki cwicza bardzo mala czesc miesni. Nie rozumiem rowniez u ludzi spacerowania z kijkami – wedlug mnie nic one nie daja i nw niczym nie sa pomocne, chyba ze ktos kuleje.
Jednak zgadzam sie ze powinno sie cwiczyc i w sumie obojetnie na czym lub czym to wszystko lepsze od bezczynnego siedzenia na kanapie.
Monika Olga
10 września, 2019Hantle faktycznie wydają się dobrym rozwiązaniem. Szczególnie, gdy przestrzeń w domu jest dość ograniczona na sprzęty o większych gabarytach. Pozdrawiam 🙂
Magdalena
10 września, 2019ja jestem nudna, bo ćwiczę tylko jogę w domu;)
Jola
10 września, 2019Ostatnio zaczynam tęsknić do ćwiczeń z hantlami. Joga już mnie znudziła. Mam hantle, ale takie z gryfem i talerzami, więc mogę sobie fajnie zwiększać lub zmniejszać obciążenie.
Agnieszka Kaniuk
10 września, 2019Również ćwiczę w domu i bardzo to lubię.:)
Ervi
11 września, 2019Moja siostra sobie kupiłaale nie wie mczy ćwiczy 😉
Sara
11 września, 2019This activity is really important… Thanks for sharing!
https://chicchedimamma.com/
Agnes Agnieszka
11 września, 2019Swego czasu ćwiczyłam te pomoce wyglądają atrakcyjnie
Carolina g. Ticala
12 września, 2019estupendo post ! Espero verte pronto por mi blog ! Feliz día! 🧡🧡🧡
napiecyku
12 września, 2019Mam hantle, pamiątka po okresie, kiedy dużo ćwiczyłam w domu. Teraz jedyna aktywność to rower i praca w ogrodzie. Muszę się zmobilizować i zimą zacząć ćwiczyć 🙂
Kinga
12 września, 2019Ćwiczę,ale bez takiego wyposażenia:)
Kasia
13 września, 2019Pokaz rezultaty przed i po cwiczeniach 🙂
Milena C.
13 września, 2019Jakoś nie mogę się przekonać, żeby zacząć ćwiczyć w domu… no i tez brakuje mi miejsca 🙁 Ale dobrze wiedzieć, jak wybrać ciężar hantli – nigdy nie miałam pojęcia, po jakie sięgnąć!
Toyas Tales
14 września, 2019I prefer working out at home and use neoprene dumbbells too.
LaToya
https://www.toyastales.blogspot.com
Marzena
14 września, 2019Ja od dawna ćwiczę w domu. Nie mam czasu na jeżdżenie na siłownie czy fitness. I bardzo mi się to podoba. Pozdrawiam kochana 🙂
Old Memoria
15 września, 2019Właśnie od niedawna zaczęłam używać do treningów hantli. Bardzo fajne urozmaicenie 🙂
Z kulturą, Emmo!
15 września, 2019Szczerze mówiąc, nigdy nie ćwiczyłam z hantlami. Bardzo wartościowy wpis, dużo się z niego dowiedziałam. Hantle wydaja mi się teraz dość obiecującym sprzętem 🙂
Mama z różową torebką
26 września, 2019Nie umiem ćwiczyć w domu, sama. Mam zrywy, ale to nie to samo, co motywacja grupowa :/
Dorota
29 września, 2019Ja nie potrafie ćwiczyć w domu dlatego muszę chodzić na fitness ale to lubię bardzo. 🙂
Emza
30 września, 2019Jak mieszkałam jeszcze w domu to miałam zestaw hantli i ketle ale niestety przeprowadziłam się do mieszkania i niestety nie mam miejsca na sprzęt;(
Beata
2 października, 2019Ja lubię ćwiczyć w domu, teraz wybieram się też na zumbę 🙂
Leyraa
4 października, 2019Ćwiczenia w domu są świetnym rozwiązaniem 🙂 Nie tracimy czasu na dojazdy, i wszystko robimy w swoim tępie 🙂
pirelka
10 października, 2019Miałam taki czas, a może i kilka razy, że ćwiczyłam w domu. Początkowo było mi ciężko się samej zmobilizować, ale potem nie mogłam się doczekać jutrzejszego treningu. Prędzej czy później jednak odpuszczałam i czasu zaczynało brakować. Dużo łatwiej mi było iść na siłownie czy zajęcia grupowe, niż zmóc się do ćwiczeń w domu. Matę mam, hantelki też, ale leżą na razie w szafie.
ellie
11 maja, 2021I love having these near me in the livingroom while watching TV. Believe me, I don’t over do it. I know I should do more.