Gdy siłownie zamknięte – wskocz na rower
Choć wiele mówi się o tym, że aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na odporność, póki co nie możemy korzystać z siłowni. Co prawda część z nich znalazła sposób, aby jednak się otworzyć, ale wiele osób zaprzestała odwiedzania takich miejsc w obawie przed koronawirusem. Ale taką siłownię możemy urządzić sobie w domu, kupując np. rower stacjonarny. To urządzenie jest chyba najpopularniejszym domowym sprzętem do ćwiczeń i rzeczywiście ma sporo zalet.
Choć jazdy na rowerze na świeżym powietrzu nic nie zastąpi, rower stacjonarny jest świetną opcją np. teraz – gdy za oknem listopad, zimno i deszcz, a my nie chcemy rezygnować z aktywności, jednak boimy się przeziębień i infekcji. Urządzenie nie zajmuje dużo miejsca w mieszkaniu, a do tego możemy ćwiczyć np. oglądając ulubiony serial czy czytając książkę.
Zacznijmy od tego, jak wybrać rower stacjonarny? Przede wszystkim dostępne są rowery umożliwiające ćwiczenia w dwóch pozycjach – pionowej lub półleżącej. Pionowy to ten przypominający klasyczny, znany nam wszystkim rower – pozwala on na intensywniejszy trening. W przypadku roweru leżącego pedały umieszczone są nie bezpośrednio pod siodełkiem, ale z przodu urządzenia. Ta wersja zdecydowanie lepiej stabilizuje kręgosłup i nie obciąża stawów kolanowych, co będzie miało istotne znaczenie dla osób starszych.
Rowery mają również różne rodzaje oporu stosowanego, aby podnieść efektywność ćwiczeń. Najtańsze są rowery mechaniczne, które wytwarzają opór przez specjalne mechaniczne hamulce. Bardziej zaawansowaną opcją są rowery magnetyczne, gdzie za opór odpowiadają magnesy oraz elektromagnetyczne, w których zastosowano elektromagnesy. Osobną opcją są rowery spinningowe, które dedykowane są raczej zaawansowanym użytkownikom – w nich także stosowane są hamulce mechaniczne.
Kupując rower do domu sprawdźmy także czy sprzęt jest stabilny oraz czy system zmiany obciążenia jest płynny – to często słaba strona rowerków do użytku domowego. Im większy zakres regulacji obciążenia, tym bardziej różnorodne treningi możemy przeprowadzać. Ważny jest także zakres regulacji wysokości siodełka i kierownicy, abyśmy mogli go dopasować do swoich preferencji. Bardziej zaawansowane modele mają także czujniki pomiaru pulsu. Choć rowerki treningowe można kupić już za ok. 200 zł, warto trochę dołożyć i kupić sobie model bardziej zaawansowany, który będzie lepiej spełniał nasze potrzeby i dłużej nam posłuży. Co ważne, jeśli mamy w domu naprawdę niewiele miejsca, możemy kupić modele składane.
Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym przynoszą wiele korzyści, ale… wymagają regularności. Wiele osób zakupiło taki rower, a po kilku tygodniach – nie zauważając widocznych efektów – zaczęło go używać jako wieszaka na ubrania. Zanim więc odstawimy urządzenie w kąt, warto poćwiczyć przynajmniej miesiąc. Po takim czasie pierwsze efekty powinny być widoczne. Najlepiej ćwiczyć 30-60 minut dziennie przez 3-4 dni w tygodniu.
Mówiąc o zaletach ćwiczeń na tego rodzaju urządzeniu warto przede wszystkim wspomnieć o pobudzaniu do pracy układu krążenia i mięśni nóg. Regularny trening z pewnością zmniejszy ryzyko otyłości oraz idącymi często z nią w parze chorobami serca i cukrzycą, obniży poziom cholesterolu, a także poprawi naszą wydolność oddechową. Często rower stacjonarny traktowany jest jako forma rehabilitacji dla osób po zawale serca. Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym działają dobroczynnie także na osoby z chorobami kręgosłupa i stawów, bo jazda na rowerze nie obciąża stawów w takim stopniu jak bieganie. Tego rodzaju ćwiczenia to doskonała opcja dla osób w każdym wieku i kondycji, bo intensywność treningu możemy samodzielnie dopasować do swoich możliwości.
Jazda na rowerze stacjonarnym wzmacnia i kształtuje mięśnie nóg i pośladków, a w mniejszym stopniu angażuje mięśnie brzucha. Właśnie dlatego z tej formy aktywności fizycznej mogą korzystać również kobiety w ciąży. Są i zalety bardziej estetyczne, ważne szczególnie dla pań – jazda na rowerku ujędrnia skórę oraz pomaga pozbyć się cellulitu. Nie należy jednak bać się rozbudowy mięśni, bo nie będzie ona aż tak znaczna jak w przypadku kulturystów. Tego rodzaju mięśnie wymagają bowiem zupełnie innej pracy.
Regularne treningi wzmacniają także nasz system odpornościowy, dzięki czemu organizm staje się mniej podatny na choroby. To szczególnie istotny element teraz – w czasie, gdy zmagamy się z pandemią. Podczas intensywnego treningu organizm produkuje endorfiny, dzięki którym mamy lepsze samopoczucie, redukujemy stres i czujemy błogie zmęczenie po wysiłku. To również niezwykle istotne w sezonie jesienno-zimowym, gdy brak światła sprawia, że jesteśmy bardziej podatni na stany depresyjne i smutek.
Jeśli ćwiczymy, żeby schudnąć, warto zastosować trening interwałowy. Są to krótkie i szybko przerywane serie ćwiczeń o dużej intensywności, powtarzane w seriach po kilka sekund do kilku minut w zależności od kondycji ćwiczącego.
Bez względu na to, czy jeździmy na rowerku, by schudnąć czy też chcemy zadbać o swoją kondycję i zdrowie, pamiętajmy także o rozgrzewce, aby mięśnie i stawy mogły przygotować się do treningu. Zanim wsiądziesz na rower wykonaj kilka skłonów, rozruszaj stawy kolanowe oraz mięśnie łydek i ścięgna Achillesa. Nie zaszkodzą również wymachy ramionami. Wszystko to sprawi, że Twój trening będzie efektywniejszy i bezpieczniejszy. Wsiadając na rower daj sobie również 10 minut na rozruszanie i dopiero potem zacznij właściwy, intensywniejszy trening.
Nie zapomnij także o równomiernym oddychaniu i uzupełnianiu płynów podczas treningu, zwłaszcza, gdy jest on bardziej intensywny.
Kto z Was jest miłośnikiem dwóch kółek? Czy zimą przesiadacie się na rowery stacjonarne czy też wybieracie inny rodzaj aktywności?
