35 sposobów, by przyspieszyć metabolizm

Przed nami Boże Narodzenie. Czas, kiedy będziemy zajadać się świątecznymi smakołykami i spotykać z najbliższymi przy suto zastawionych stołach. Jeśli nie chcemy, żeby nadmiar świątecznych kalorii skutecznie zepsuł nam efekt sylwestrowej kreacji warto pamiętać o kilku trikach, które sprawią, że nasz organizm będzie spalał więcej kalorii. Trzeba po prostu przyspieszyć metabolizm. Warto jednak o tym pamiętać nie tylko od święta, bo wraz z wiekiem nasz metabolizm się rozleniwia. Czas jednak można oszukać. A jak?

1. Jedz śniadanie

Każdego jednego dnia. Jeśli tego nie robisz, Twój organizm pracuje w trybie głodu i broniąc się przed nadmiernym zużyciem energii spowalnia metabolizm. W efekcie nie jedząc śniadania ryzykujesz dodatkowe kilogramy dużo bardziej, niż spożywając ten pierwszy posiłek. Śniadanie daje organizmowi energetycznego kopa i rozpędza metabolizm na resztę dnia. Warto wybierać na śniadanie potrawy bogate w błonnik, bo dają one uczucie sytości na dłużej.

2. Wybieraj ćwiczenia aerobowe

To najlepszy sposób na spalanie kalorii. Należy zadbać, by w ciągu tygodnia poświęcić na tego rodzaju ok. 150 minut. Możesz spacerować, biegać, pływać lub jeździć na rowerze. Dobrze jest zastosować trening interwałowy, który pomaga spalać 3 razy więcej kalorii niż trening jednostajny, a do tego korzystnie wpływa na poziom cholesterolu. Jeśli dodatkowo chcesz schudnąć, musisz ćwiczyć jeszcze więcej i zadbać o właściwą dietę.

3. Wstawaj wcześnie!

Wstawanie wraz z pierwszymi promieniami słońca, a co za tym idzie funkcjonowanie zgodnie z zegarem biologicznym zdaniem naukowców pomaga nam utrzymać szczupłą sylwetkę. To właśnie ów zegar biologiczny reguluje wszystkie procesy w naszym organizmie, w tym także metabolizm.

4. Buduj mięśnie

Organizm spala kalorie także wtedy, gdy nic nie robisz. Spoczynkowe tempo metabolizmu jest jednak większe u osób, które mają więcej mięśni, bo mięśnie zużywają więcej kalorii niż tłuszcz. Każdy trening na siłowni to większa aktywność mięśni, a tym samym szybszy metabolizm. Nie oznacza to od razu, że musisz wyglądać jak kulturysta, nie mniej warto nad mięśniami pracować. To jeden ze sposobów, by przyspieszyć metabolizm.

5. Nie tnij kalorii

Jeśli dostarczysz organizmowi niedostateczną ilość kalorii, zrobi on dokładnie to samo, o czym wspominałam przy temacie śniadań. Organizm zacznie oszczędzać energię i spowalniać, spodziewając się „chudego” czasu. Nie dość więc, że nie dostarczymy organizmowi wszystkich niezbędnych składników, to jeszcze blokujemy sobie utratę wagi. Najlepiej więc dostarczać tyle kalorii, ile wymaga nasz metabolizm spoczynkowy. Dla kobiety jest to ok. 1300 kcal, a dla mężczyzny ok. 1800 kcal.

6. Pij kawę!

To dobra wiadomość dla mnie i wszystkich tych, którzy nie wyobrażają sobie życia bez kawy. Jak wynika z badań naukowych, kawa (ale wyłącznie ta z zawartością kofeiny) przyspiesza metabolizm nawet o 16%. Kofeina pobudza układ nerwowy, przyspiesza tętno i oddech, a to przekłada się na nasz metabolizm.

7. Pij zimną wodę

Rozpoczynanie dnia szklanką chłodnej wody również przyczynia się do pobudzenia naszego metabolizmu, bo organizm musi najpierw ogrzać wypitą wodę. Badania naukowe dowodzą, że osoby, które wypijają więcej niż 4 szklanki wody dziennie, spalają więcej kalorii. Może nie jest to jakaś spektakularna utrata kalorii, ale nawet jeśli wychodzimy finalnie na zero, warto się nawadniać. Organizm potrzebuje wody do przetwarzania kalorii. Każde odwodnienie to spadek metabolizmu. Zamiast przekąsek typu chipsy czy paluszki, wybieraj raczej owoce i warzywa, które również dostarczają organizmowi wody. Jeśli chcesz przyspieszyć metabolizm, nawadniaj organizm!

8. Dostarczaj organizmowi białka

Osoby, które spożywają więcej białka mają korzystniejsze stężenie glukozy we krwi przez cały dzień. Dodatkowo białko buduje masę mięśniową, a ta jak wiemy pomaga nam spalać więcej kalorii. Warto więc sięgać na śniadanie po jajka lub jogurt grecki, które to dostarczają organizmowi solidną porcję białka.

9. Pij zieloną herbatę

Jeśli nie lubisz kawy, zielona herbata stanowi również duże wsparcie dla metabolizmu. Wypijanie 4-5 filiżanek zielonej herbaty dziennie, przekłada się na szybszą utratę kalorii. Jak to się dzieje? Napar zawiera katechiny – są to przeciwutleniacze, które powodują uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych i przyspieszają jego przekształcanie w energię.

10. Dostarczaj więcej witaminy D

Witamina D ma istotne znaczenie dla metabolizmu i reguluje działanie tkanki mięśniowej. Niestety większość ludzi ma jej niedobór. Warto więc zadbać, aby w naszej diecie znalazł się łosoś, tuńczyk, mleko z płatkami zbożowymi i jajka. To kolejny krok, by przyspieszyć metabolizm.

11. Jedz częściej

Może wydaje się to nielogiczne, bo jak niby schudnąć, jedząc więcej. Chodzi jednak o to, by jeść 5-6 posiłków, ale mniejszych. To utrzyma Twój metabolizm w dobrym rytmie. Dbając, by odstępy między posiłkami nie przekraczały 4 godzin, nie dopuścisz do powstania tak wielkiego głodu, który może skutkować przejedzeniem.

12. Dostarczaj kwasów Omega 3

Jedzenie ryb bogatych w kwasy Omega-3 (łosoś, śledź, tuńczyk) korzystnie wpływa na metabolizm poprzez regulację poziomu cukru we krwi i zmniejszanie stanów zapalnych. Osoby ćwiczące, które dostarczają organizmowi kwasy Omega-3 chudną szybciej niż ci, którzy tego nie robią. Jeśli nie lubisz smaku ryb, sięgnij po olej lniany, orzechy włoskie lub jaja, a w ostateczności po suplementy, które nie mają rybiego posmaku.

13. Pij mleko!

Zdarzają się dni, kiedy ulegamy pokusie i sięgamy po fast food. Każdy z nas ma prawo do chwili słabości. Tym bardziej, że tę słabość możemy naprawić zjadając potem podwieczorek z dużą ilością wapnia. Ten ostatni powoduje zmniejszenie wchłaniania tłuszczu. Co ważne, efekt ten osiągniemy jedynie, gdy dostarczymy wapnia w pożywieniu. Dostarczony w postaci suplementów nie ma takiego działania. Pij więc mleko!

14. Wstań kiedy rozmawiasz przez telefon

Nie siedź przez cały dzień pracy, ale stań na nogach, gdy to możliwe. Badania wykazały, że w pozycji stojącej spoczynkowy metabolizm jest szybszy niż w pozycji siedzącej. Jeśli więc masz siedzącą pracę, staraj się niektóre czynności wykonywać na stojąco. Ot, choćby rozmowy telefoniczne. Nawet godzina w ciągu dnia to kilkadziesiąt kalorii więcej na minusie, choć jeśli naprawę chcemy przyspieszyć metabolizm, warto dążyć do tego, aby stać 3 godziny dziennie.

15. Napój energetyczny od czasu do czasu?

Niektóre składniki napojów energetycznych mogą przyspieszać nasz metabolizm. Często jest tam kofeina, która dodaje nam energii, a także tauryna i aminokwasy. Tauryna przyspiesza metabolizm i może pomóc w spalaniu tłuszczu. Korzystanie z tych napojów ma jednak również ciemną stronę – podnoszą ciśnienie krwi, powodują rozdrażnienie i mogą prowadzić do kłopotów ze snem. Lekarze odradzają ich spożywanie dzieciom i nastolatkom. Jeśli więc zdecydujemy się sięgnąć po taki napój, warto robić to sporadycznie, a nie regularnie.

16. Używaj oliwy z oliwek, by przyspieszyć metabolizm

Nasz organizm potrzebuje tłuszczu, nie można więc go zupełnie wyeliminować z diety. Odpowiednie tłuszcze i oleje pomagają stłumić głód, zwiększyć metabolizm i wspomóc wchłanianie substancji odżywczych przez organizm. Zdrowe tłuszcze jednonienasycone, jak oliwa z oliwek, rzeczywiście mogą pomóc organizmowi spalać kalorie. Oliwa z oliwek może także podnieść poziom serotoniny w organizmie, co przekłada się na uczucie sytości. Jest jeszcze wartość dodana – polifenole i przeciwutleniacze zawarte w oliwie z oliwek pomagają walczyć z nowotworami, osteoporozą czy uszkodzeniem mózgu.

17. Wybieraj produkty organiczne

Nie karmisz silnika swojego samochodu pestycydami, więc tym bardziej nie powinieneś tego robić swojemu organizmowi. Pestycydy zawarte w żywności uszkadzają funkcjonowanie komórek, zakłócając metabolizm. Jeśli nie możesz pozwolić sobie na kupowanie ekologicznej żywności, która wciąż nie jest najtańsza, sięgnij do listy najmniej skażonych owoców i warzyw. Znajdziesz ją także na moim blogu. Wybierając te mniej szkodliwe pomagasz swojemu organizmowi przyspieszyć metabolizm.

18. Zasypiaj wcześnie

Badania wykazują, że osoby, które mało śpią i są narażone na stres, mają więcej niebezpiecznego tłuszczu trzewiowego w organizmie. Jeśli walczymy ze zmęczeniem organizm zaczyna poszukiwać energii i pobudza apetyt. To właśnie z tym mam największy problem – jeśli wieczorem mam coś do zrobienia i czuję się senna, od razu nachodzi mnie ogromna ochota na przekąski. Warto więc tak sobie zaplanować dzień, aby wygospodarować 8 godzin na sen.

19. Wybieraj dobre węglowodany

Rafinowane węglowodany, takie jak słodkie bułeczki czy biały chleb powodują gwałtowny wzrost insuliny, co sprzyja gromadzeniu tłuszczu i spowalnia metabolizm. Lepiej więc wybierać węglowodany bogate w błonnik – warzywa, owoce i pieczywo pełnoziarniste.

20. Redukuj tłuszcze trans

Każdy choć raz słyszał, że te tłuszcze nie są dobre dla naszego organizmu, ale mogą one także spowolnić spalanie tłuszczu przez organizm. Tłuszcze te wiążą się z komórkami tłuszczowymi w wątrobie i spowalniają metabolizm. Jedzenie tłuszczów trans może także spowodować insulinooporność i prowadzić do zapalenia trzustki, a to uszkadza przemianę materii i powoduje przyrost masy ciała. Dzisiejsza przetworzona żywność utrudnia wyeliminowanie ich całkowicie ze swojej diety, ale jeśli chcemy przyspieszyć metabolizm, warto przygotowywać posiłki samemu i uważnie czytać etykiety.

21. Jedz ostro

Kapsaicyna, która odpowiada za ostry smak papryki chilli, powoduje wzrost produkcji ciepła w organizmie oraz aktywuje współczulny układ nerwowy. To powoduje skok metabolizmu o ponad 20 procent. Dla wymarzonej sylwetki warto więc w kuchni stosować ostrzejsze przyprawy.

22. Zrezygnuj z napojów dietetycznych

Mogą mieć zero kalorii, ale sztucznie słodzone napoje mogą wpływać na przemianę metaboliczną organizmu. Nie wszyscy się z tym zgadzają, ale są badania, które potwierdzają zwiększenie masy ciała przez zakłócenie metabolizmu, a nawet choroby serca i cukrzycę, spowodowane spożywanie tego rodzaju napojów.

23. Dwa jajka dziennie

Choć białko ma niewiele kalorii, tłuszczu, a sporo białka, powinniśmy  korzystać z dobrodziejstwa całych jajek. Żółtko zawiera bowiem wiele składników odżywczych, które pomagają organizmowi przyspieszyć metabolizm. Znajdziemy tutaj witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz cholinę, która zapobiega gromadzeniu tłuszczu wokół wątroby. A co z cholesterolem? Najnowsze badania wykazały, że spożycie dwóch jajek dziennie nie ma na niego negatywnego wpływu.

24. Uważaj na ubytki żelaza

Kobiety w trakcie miesiączki tracą sporo żelaza, a ponieważ żelazo pomaga w przenoszeniu tlenu do mięśni, jego niedobór może przyczynić się do spadku metabolizmu.  Dbaj więc o dostarczanie do organizmu żelaza w postaci zbóż, fasoli, soczewicy, zielonych warzyw liściastych, jak szpinak, brokuł czy jarmuż.

25. Jedz arbuzy

Arginina to aminokwas, który jest obecny w arbuzach i według najnowszych badań może on wspomagać utratę wagi. Dodanie tego aminokwasu do diety powoduje wzrost utleniania tłuszczów i glukozy oraz przyrost masy mięśniowej. Oprócz arbuza, argininę znajdziecie w owocach morza, orzechach i nasionach.

26. Ostrożnie z alkoholem

Myślisz o wypiciu drinka przed posiłkiem? Zastanów się! Alkohol pobudza apetyt, więc jest wielce prawdopodobne, że zjesz więcej. Jeśli zdecydujesz się natomiast na alkohol do posiłku, musisz mieć świadomość, że organizm zacznie trawienie właśnie od alkoholu, posiłek prawdopodobnie odłoży się więc w postaci tłuszczyku. Jeśli jednak masz ochotę na jakiś alkohol, wybierz wino, bo ma najmniej kalorii. Możesz je dodatkowo rozcieńczyć wodą – to również pomoże przyspieszyć metabolizm.

27. Przegryzaj czekoladę

Nie chodzi o to, aby rzucać się na całe opakowanie czekoladek, ale kilka kostek dobrej, gorzkiej czekolady nie zaszkodzi. Osoby, które pozwalają sobie na taką przekąskę mają niższy poziom stresu i bardziej wyregulowany metabolizm. Stres bowiem dotkliwie go spowalnia.

28. Jedz węglowodany w nocy

Brzmi zupełnie abstrakcyjnie, ale znów ma swoje naukowe uzasadnienie. Jeśli zjemy węglowodany przed pójściem spać, organizm z pewnością przechowa je w postaci tłuszczu. Badania wykazały, że jeśli zjemy węglowodany w nocy, nazajutrz stracimy więcej kalorii na ich strawienie. Ponadto ci, którzy jedzą węglowodany w ciągu dnia mają wyższy poziom cukru we krwi w stosunku do nocnych podjadaczy.

29. Odreaguj PMS

Wahania nastroju towarzyszące PMS sprawiają, że mamy ochotę zwinąć się w kłębek i przespać ten czas. Badania wykazały jednak, że ćwicząc dwa tygodnie przed miesiączkom spalamy więcej kalorii. Przed owulacją organizm gromadzi tłuszcz na wypadek ewentualnego zapłodnienia, po owulacji organizm wykorzystuje tłuszcz do produkcji energii. Wszystko to regulują nasze hormony.

30. Śmiej się

Śmiech jest trochę jak trening. Śmiejąc się tracimy do 20% więcej kalorii, niż w normalnym nastroju. Może 10 czy 40 kalorii to nie wiele, ale warto pamiętać, że śmiech także pomaga nam zachować zdrowe serce.

31. Jedz czosnek

Ostatnie badania wykazały, że czosnek wspomaga metabolizm cukru we krwi i pomaga w regulacji tłuszczów w surowicy krwi. Dodawanie czosnku do żywności bogatej w tłuszcze i węglowodany, zapobiega ich szkodliwemu działaniu. Dodatkowo czosnek wzmacnia nasz układ odpornościowy, pomaga zapobiegać chorobom serca oraz nadciśnieniu.

32. Nie wierz w mity

Ćwicz o poranku!  Jedz witaminę B12, a przyspieszyć metabolizm!  Nie jedz po godzinie 18.00! Ćwicz jogę bikram! (rodzaj jogi, którą ćwiczy się w bardzo wysokiej temperaturze) Jeśli słyszałaś takie rady, w żadnym razie z nich nie korzystaj, bo nie mają potwierdzenia w rzeczywistość, a niektóre są nawet niebezpieczne.

33. Pij herbatę Oolong

Tradycyjna, chińska herbata jest bogata w przeciwutleniacze, które nie tylko pomagają utrzymać na właściwym poziomie cholesterol, ale także wspomaga trawienie. Podobnie jak zielona herbata jest bogata w katechiny, które poprawiają zdolności organizmu do metabolizowania tłuszczu.

34. Jedz orzechy

Migdały stosowane przy diecie niskokalorycznej zwiększają utratę wagi. Dobre tłuszcze zawarte w migdałach mają wpływ na poziom insuliny, ale także dają uczucie sytości, przez co eliminują ochotę na podjadanie. Warto więc mieć w zanadrzu migdały, orzechy lub masło orzechowe.

35. Owoc zamiast smoothie

Oczywiście, że moda na smoothie ma swoje plusy, bo przekonała do warzyw i owoców także tych, którzy za nimi nie przepadali. Ale organizm zużywa więcej energii na trawienie całych warzyw i owoców niż tych przetworzonych do postaci płynnej. Nawet jeśli życie bez smoothie wydaje się puste, warto od czasu do czasu sięgnąć jednak po warzywa i owoce w ich podstawowej postaci.

Myślę, że tych rad można by znaleźć jeszcze ze dwadzieścia, ale każda z nich przybliża nas nie tylko do szybszego metabolizmu i zgrabniejszej sylwetki, ale także do zdrowych nawyków żywieniowych. Zaskoczyło Was coś w tym zestawieniu? Stosujecie większość z tych rad czy może macie z czymś szczególny problem?