Piechotą do lata – sekret zgrabnych nóg

Do lata coraz bliżej. Za chwilę wyciągniemy znów z szafy szorty i letnie sukienki, a na plażach paradować będziemy w bikini. To właśnie ta pora roku, gdzie nasze uda są szczególnie widoczne. Warto więc zawalczyć o jędrność tych partii ciała – bo czasu jeszcze trochę mamy. Wewnętrzne partie ud to najtrudniejsza do wymodelowania część ciała, ale ciężka praca się opłaca. Dziś pokażę Wam moje ćwiczenia na wewnętrzne partie ud, które wykonać możecie w domu lub podczas wiosennego spaceru. Regularność to sekret zgrabnych nóg.

nóg

Ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie ud to jednak nie tylko aspekt estetyczny, ale także inwestycja w swoje zdrowie. Jeśli teraz zadbamy o te partie, zmniejszamy ryzyko kłopotów z biodrami w przyszłości. A wiemy, że to jedna z powszechniejszych dolegliwości u osób starszych.

Aby dokładnie zrozumieć jak pracują wewnętrzne mięśnie ud, musimy zagłębić się w anatomię. Mięśnie nóg dzielą się na część przednią, tylną i przyśrodkową i właśnie ta ostatnia będzie miała wpływ na wygląd naszych nóg. Nie bez znaczenia jest także mięsień dwugłowy uda (tylny) i czworogłowy uda (przedni). Do części przyśodkowej, czyli tej, która nas dziś interesuje, należą także przywodziciele – krótki, długi i wielki oraz mięsień grzebieniowy i smukły. Odpowiadają one za ruch uda w stawie kolanowym i biodrowym. Jeśli chcesz wyszczuplić uda, regularny trening siłowy jest niezbędny. Istotna jest także regeneracja, czyli odżywcza dieta i higieniczny styl życia.

Trening na te partie nie należy do najłatwiejszych, ale przy zachowaniu regularności po 2-3 miesiącach powinnaś zauważyć widoczne efekty. Niestety u wielu kobiet mięśnie wewnętrzne ud są dość słabe, co przekłada się na odkładanie w tym obszarze większej ilości tkanki tłuszczowej oraz utratę jędrności skóry. Pamiętaj także o rozgrzewce przed treningiem, bo w ten sposób zmniejszasz ryzyko wystąpienia kontuzji.

Dość teorii – teraz 6 ćwiczeń na wewnętrzne partie ud

Przysiady sumo

Przysiad sumo to jedna z wielu wariacji dobrze znanego wszystkim ćwiczenia. Podczas wykonywania przysiadów wzmacniamy mięśnie ud, pośladków i łydek. Przysiady sumo można wykonywać z i bez obciążenia. Dla osób początkujących zaleca się ćwiczenie bez ciężarków. Kiedy udoskonalisz technikę, możesz przystąpić do robienia przysiadów sumo z hantlami lub kettlami.
Stań w rozkroku. Rozstaw nogi znacznie szerzej niż na szerokość barków. Stopy ustaw, tak aby palce wychodziły na zewnątrz. Ręce puść luźno wzdłuż ciała lub złącz na klatce piersiowej. Zejdź do przysiadu. Pamiętaj o oddechu, podczas schodzenia w dół wykonujesz wdech, kiedy wracasz na górę robisz spokojny, długi wydech. Staraj się wypychać kolana na zewnątrz. Przysiad sumo powinien być dość głęboki, jednak nie dotykaj pośladkami podłoża.

Odwodzenie prostej nogi w bok

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie nóg i pośladków. Stopy ustaw na szerokość bioder, ciężar ciała przenieś na jedną nogę. Ręce ugnij w łokciach i złącz przed sobą. Drugą nogę unieś jak najwyżej do boku. Palce stopy nogi, którą unosisz muszą być skierowane w kierunku piszczeli (tzw. stopa flex). Sylwetka musi być stabilna. Po kilku powtórzeniach zmień stronę. Staraj się nie odkładać stopy na podłogę – chyba że stracisz równowagę. Oczywiście zdjęcie jest poglądowe – bo sporo Wam zajmie zanim dojdziecie do takiej pozycji – na początek wystarczy 30-40 stopni.

Głębokie wykroki w bok

Wypad w bok jest niezwykle skuteczny w angażowaniu partii ciała, których zwykle nie zmuszamy do pracy: wewnętrznych i zewnętrznych mięśni ud i bioder.  Stań wyprostowana ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Napnij brzuch i ściągnij łopatki. Wykonuj wykrok do boku, uginając kolano nogi wykrocznej. Obie stopy zostają przytwierdzone do podłoża. Wykrok wykonaj taką samą ilość razy na każdą nogę.

Unoszenie nogi w klęku podpartym

nóg

Kolana pod biodrami, dłonie pod barkami. Szyja na przedłużeniu kręgosłupa, plecy proste, brzuch wciągnięty i napięty. Podczas wykonywanych ćwiczeń pozycja powinna pozostać nieruchoma. Jeśli ruszasz nogą to tylko noga się porusza, reszta ciała pozostaje nieruchoma!
Zachowując prawidłową pozycję wyjściową, weź wdech, zacznij unosić oraz równocześnie prostować nogę w kolanie. Mięsień pośladkowy powinien być mocno napięty, utrzymaj tę pozycję przez sekundę. Następnie powoli opuść nogę i wykonaj wydech. Wykonaj tę samą ilość powtórzeń na każdą nogę.

Odwodzenie nogi w klęku podpartym

Pozycja jak w poprzednim ćwiczeniu. Zachowując prawidłową pozycję wyjściową, weź wdech, zacznij unosić ugiętą w kolanie nogę w bok. Mięsień pośladkowy powinien być mocno napięty, utrzymaj tę pozycję przez sekundę. Następnie powoli opuść nogę i wykonaj wydech. Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na jedną i drugą nogę.

Unoszenie nogi w bok w pozycji leżącej

Ramię znajdujące się bliżej podłoża zegnij pod kątem prostym, przedramię oprzyj na podłożu w taki sposób, aby dłoń wspierała głowę na wysokości ucha. Drugie ramię przenieś na wysokość środka ciała, zegnij łokieć pod kątem prostym i połóż dłoń płasko na podłożu. Napnij mięśnie tułowia i podnieś nogę znajdującą się na górze, utrzymując biodra jedno na drugim. Wytrzymaj i opuść nogę. Wykonaj taką samą ilość powtórzeń na obie nogi

Znacie te ćwiczenia? Praktykujecie? A może macie inne, sprawdzone ćwiczenia na zgrabne nogi?


Buziaki!
signature
Subskrybuj, żeby nie przegapić żadnego posta!
Podaj swój e-mail, aby otrzymywać informacje o nowościach!
Tagi

Co o tym myślisz?

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

  • Jardian
    29 maja, 2021

    Inspirujący wpis. Ja mam niezły trening każdego dnia – czwarte piętro, szybkie spacery, wnoszenie, czasem znoszenie zakupów. Zadyszki brak. Już zaszczepiony – pierwsza dawka. Miejmy nadzieję, że pandemia minie. Pozdrawiam 🙂

    • tomthebackroadstraveller
      23 czerwca, 2021

      Your comment*…I would fall over if I tried this!

  • angiesrecipes
    30 maja, 2021

    Just done with my morning yoga with a little meditation:-))

  • angiesrecipes
    30 maja, 2021

    Not sure if my comment went through…because I didn’t get any message that my comment is awaiting for the approval and I don’t see my comment appear either.

  • jotka
    30 maja, 2021

    Szkoda, że na zdjęciach same młode osoby, w pewnym wieku nawet trening nie pomoże, niestety.
    Chodzę dużo, także po schodach, ale szorty już nie dla mnie…

  • Monika Olga
    30 maja, 2021

    Użyłaś tutaj bardzo ważnego słowa: regularność. Z tym mam największy problem, gdy mówimy o ćwiczeniach 🙁

  • Magda Keller
    30 maja, 2021

    Oj tak, trzeba będzie odsłonić nogi 🙂 fajne ćwiczenia, oczywiście efekty zależą od systematyczności 🙂

  • Radiomuzykant-ka
    30 maja, 2021

    Niektóre z tych ćwiczeń wykonuję.
    Jak patrze na pogodę to nie jestem pewna czy założymy w tym roku szorty. Ostatnie dni mają, osiem stopni. 😉 ja upalu nie lubię, ale TROSZECZKĘ ciepłej to by mogło być. 😉

  • Klaudia Lind
    30 maja, 2021

    Znam wszystkie te ćwiczenia i jak mam wenę, to wykonuje. Niestety jestem w tym bardzo nieregularna, ale idę zaraz poćwiczyć 😀

  • Marzena T (Mania)
    30 maja, 2021

    Ile bym dała, żeby ćwiczyć spokojnie takie ćwiczenia. Przez moją ostatnią kontuzję, bardzo się boję ćwiczyć 🙁

  • Artbook
    30 maja, 2021

    Na zgrabne nogi polecam bieganie, dwa, a jeśli możesz to trzy razy w tygodniu ?
    Inną alternatywą jest rower. Obie opcję stosuję naprzemiennie.
    Bieganie.
    Rower.
    Latem.
    Zima.
    Jesienią.
    I wiosną.
    Bieganie.
    Rower.
    I tak dalej.
    Nie przestawaj.
    Efekty bedą mówić same za siebie ?
    Pozdrawiam!

  • Pola
    31 maja, 2021

    Dziękuję za przypomnienie! ostatnio bowiem „odpuściłam’ regularne ćwiczenia tych partii ciała! A przecież są całkiem proste…
    Zaczynam od dziś….
    🙂 🙂 🙂
    Pozdrowienia zostawiam…

  • alElla
    31 maja, 2021

    Klik dobry:)
    To ćwiczenia dla akrobatek, hi, hi. Tak przynajmniej na zdjęciach to wygląda.
    Pozdrawiam serdecznie.

  • L
    31 maja, 2021

    Robiłam niektóre z tych ćwiczeń i są całkiem ok. Ja to jednak nie lubię odsłaniać swojego ciała, więc jakoś specjalnie się przygotowywać do lata nie będę.

  • Citu
    1 czerwca, 2021

    Siempre es bueno hacer ejercicio te mando un beso

  • Urocznica
    1 czerwca, 2021

    Przydatne ćwiczenia, większość znam. Pewnie skorzystam, bo muszę popracować nad kondycją i figurą. 😉

  • Sady Sana
    1 czerwca, 2021

    Ostatnio wzięłam się za siebie i codziennie ćwiczę :).

  • Yolanthe
    1 czerwca, 2021

    Nogi albo się ma zgrabne albo nie … ćwiczeniami możemy to tylko podkreślić i podtrzymać .

  • Venus
    1 czerwca, 2021

    Sporo jest ćwiczeń . Super inspiracje i fajne wszystko opisane .

  • mrsfox
    2 czerwca, 2021

    u mnie podczas ciąży tylko joga i spacery czyli tak naprawdę moje ulubione aktywności;)

  • Marisa Cavaleiro
    2 czerwca, 2021

    Hi
    After the lockdown we got all fatter, I also gained a few pounds! Now that we can play outdoor sports I hate doing sports, I don’t like getting sweaty and I hate sports clothes, but I know it’s very good for our health!
    xoxo

    marisaclosetblog.com

    • AkinajkaArt
      5 czerwca, 2021

      Uwielbiam takie ćwiczenia, mam już wypisanych 80 ćwiczeń i dziennie wykonuję przynajmniej 20 ćwiczeń. Dopisałam sobie jeszcze głębokie wykroki w bok, dzięki za przypomnienie, lecę poćwiczyć??

    • 7 8 Krystyna
      11 czerwca, 2021

      Dużo myślę ostatnio o ćwiczeniach i oczywiście wcielam to myślenie w życie. Powinno się dużo czasu poświęcać na ruch czasu. Najlepiej chyba mi wychodzą spacery z kijkami i jazda na rowerze.

  • Jola [Manager Pixeli]
    4 czerwca, 2021

    Znam wszystkie ćwiczenia, gorzej z ich praktykowaniem. Czas to zmienić, bo faktycznie pogoda skłania do zdjęcia długich spodni na rzecz chociaż sukienek.

  • Serpentyna
    4 czerwca, 2021

    Mocno wierze we wszelkie cwiczenia, nie tylko nog – ale nie kazda kobieta ma czas robic to regularnie, niestety. Swego czasu mialam rower cwiczebny i uzywalam niemal codziennie – rzeczywiscie trzymal me stawy i miesnie w dobrej formie.
    Niektore pokazane pozycje sa troche niewykonalne przez starsze panie – co nie znaczy ze powinny tylko siedziec na kanapach. Ruch to zdrowie!.

    • Brian Frum
      5 czerwca, 2021

      Yoga is most excellent for us seniors too, it keeps all of the body parts in shape and moving.

  • Moja Klasyka
    6 czerwca, 2021

    Dobry tekst, ale nie tylko kobiety muszą dbać o formę. 😉

  • Rowena @ rolala loves
    7 czerwca, 2021

    Strong legs are the foundation to a fit body. Thanks for sharing these exercises.

  • AnSa
    7 czerwca, 2021

    ..świetny post z przyjemnością przeczytałam bardzo mi sie podoba jest przydatny ..trzeba się ruszać i ćwiczyć dla własnego zdrowia 😉
    ..choć nie mogę wykonywać wszystkich ćwiczeń (jestem po operacji serca), staram sie jak najwiecej być w ruchu i oczywiście robić to co mi wolno przy moich schorzeniach 😉

    – pozdrawiam serdecznie 🙂

  • Tanza Erlambang
    8 czerwca, 2021

    nice movements…. love to try it.

    thank you for sharing

  • Ania
    9 czerwca, 2021

    Super wpis i bardzo motywujący 🙂 każda z nas marzy mieć pienne i zgrane nogi 🙂
    My z meczem biegami kila razy w tygodniu na siłownię, nie żeby mieć zgrane nóżki ale żeby mieć kondycję do chodzenia po górach. Czasami można ducha wyzionąć 🙂 a przy okazji budujemy to co trzeba 🙂

  • The Yum List
    13 czerwca, 2021

    Can’t go anywhere this summer but have been keeping the exercise up.

  • selvaggia Capizzi
    14 czerwca, 2021

    I have to try some of these workouts, thanks for sharing!
    Don’t Call Me Fashion Blogger
    Facebook
    Bloglovin’

  • 🙂 Bardzo przyjemne ćwiczenia :), myślę, że każdy znajdzie przynajmniej jedno które polubi wykonywać.

  • Słodko Słodka
    20 czerwca, 2021

    Akurat z udami nigdy nie miałam problemu, ale muszę popracować nad brzuszkiem 🙂

  • Joanna Kisiel
    21 czerwca, 2021

    Znam te ćwiczenia i czasem robię, jednak latem stawiam na inną aktywność.

  • Magdalena
    28 czerwca, 2021

    z ćwiczeń to tylko joga 🙂

  • Sara
    29 czerwca, 2021

    Great! This is very good for our health. I do exercises every day when I can.
    https://chicchedimamma.com/

  • Marzena T (Mania)
    10 sierpnia, 2022

    Przysiady sumo są super, szkoda tylko że tak mnie wykańczają

  • Iwona
    31 sierpnia, 2022

    Świetne ćwiczenia. Pływanie też jest dobre 🙂

  • Lamotek.pl
    15 maja, 2023

    Super zestawienie, tylko żeby ćwiczyć się chciało. 😀