20 sposobów na bezsenność

Pewnie każdy z Was doświadczył choć raz w życiu bezsennej nocy. Zdarza się ona, gdy nazajutrz czeka nas coś ważnego, coś stresującego lub coś bardzo ekscytującego. Wtedy emocje biorą górę i przewracamy się w łóżku nie mogąc zasnąć. Ale jeśli nie jest to jedna noc, a dłuższy czas, a rano odczuwasz takie zmęczenie, jakby sen trwał tylko chwilę, zaczyna być to frustrujące i odbijać się na naszym zdrowiu. Bo bezsenność to problem poważniejszy, niż mogłoby się wydawać.

Statystycznie około 30-40 % z nas od czasu do czasu doświadcza bezsenności, ale aż 15% ma problemy z przewlekłą bezsennością. To jednak nie tylko problemy z zasypaniem, ale także zaburzenia rytmu snu i jego odpowiedniej głębokości. Sen nie spełnia wówczas swojej roli i człowiek wstaje zmęczony. Bezsenność częsciej dosięga kobiet i jest powszechniejsza wraz z wiekiem.

Być może sami fundujemy sobie kłopoty ze snem. Zbyt dużo kofeiny, częste podróże związane ze zmianą stref czasowych, nadmierny stres – to wszystko może doprowadzić do bezsenności. Kłopoty ze snem powoduje też wiele chorób, m.in. depresja, zgaga, menopauza czy dolegliwości bólowe.

Zanim jednak sięgniemy po leki ułatwiające zasypianie, warto przeanalizować swój tryb życia. Być może wystarczy kilka zmian, by sen przyszedł bez dodatkowego wspomagania.

1. Regularność to sposób na bezsenność

Nasz organizm bardzo lubi rytm i regularność. Dobrze robi nam nie tylko regularne jedzenie, ale także uporządkowane spanie, bo reguluje to zegar biologiczny. Jeśli wstajemy codziennie o tej samej porze, organizm na godzinę przed pobudką zaczyna się do niej przygotowywać – sen staje się płytszy, temperatura ciała rośnie, a uwolniona dawka hormonów sprawia, że z łatwością wstajesz z łóżka. Osoby, które prowadzą regularny tryb życia mają tak wyćwiczony organizm, że potrafią się obudzić chwilę przed budzikiem.

2. Zrezygnuj z kofeiny, nikotyny i alkoholu

Najlepiej ograniczyć te używki lub wyeliminować zupełnie, ale nie oszukujmy się. Wyobrażacie sobie życie bez kawy? Ja nie! Dobrze jednak zrezygnować z nich na 4 godziny przed snem, bo jeśli pobudzą nasz organizm, trudno będzie zasnąć. Są osoby, które uważają, że nie ma lepszego sposobu na dobry sen, niż kieliszek wina. Alkohol rzeczywiście pomaga zasnąć, ale już jakość snu jest wiele gorsza.

3. Unikaj ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia

Światło jest dla organizmu naturalnym wyznacznikiem czasu. Ekspozycja na światło o niewłaściwej porze będzie zaburzała rytm dobowy, nawet jeśli tryb życia jest bardzo regularny. W takiej sytuacji prędzej czy później dopadnie nas bezsenność. Aby wzmocnić rytm należy w ciągu dnia przebywać w jasno oświetlonych pomieszczeniach i jak najwięcej korzystać ze światła dziennego.

4. Unikaj drzemek w ciągu dnia

Choć drzemka to dla wielu osób świetny sposób na szybką regenerację, korzystanie z częstych drzemek może rozstroić zegar biologiczny, a w efekcie w nocy można mieć problemy z zaśnięciem. Jeśli nie wytrzymasz bez drzemek, ogranicz się do jednej dziennie przed godziną 16.00 i nie przekraczaj 30 minut. Drzemkę warto zamienić na spacer na świeżym powietrzu albo wykonać kilka ćwiczeń, które nas rozbudzą. I tu przechodzimy do kolejnego punktu:

5. Zadbaj o wysiłek fizyczny w godzinach popołudniowych

Zmęczenie fizyczne powoduje, że sen staje się głębszy i dłuższy. Osoby cierpiące na bezsenność bardzo często podejmują zbyt mało wysiłku fizycznego w ciągu dnia. Najlepszą porą na ćwiczenia jest późne popołudnie, czyli godzina 17.00–18.00. Ćwiczenia wykonane później niż 3 godziny przed snem mogą nas pobudzić i organizm będzie potrzebował trochę czasu, by się wyciszyć, a to znów nieuniknione problemy z zaśnięciem.

6. Jedz kolację najpóźniej na 3 godziny przed snem

Ciężkostrawna lub zbyt późno zjedzona kolacja to najlepszy sposób na bezsenność. Jeśli musisz coś przekąsić tuż przed położeniem się spać, pamiętaj, by było to coś lekkiego.
Spanie z pełnym żołądkiem powoduje, że rano nie masz ochoty na śniadanie, czujesz się zmęczona i ociężała. Oczywiście jeśli chodzimy spać o godz. 23.00, trudno jeść ostatnio posiłek o godz. 18.00, ale rozsądnym jest zjeść ostatni posiłek na 2-3 godziny przed snem. Organizm wtedy ma dość czasu, by przetrawić to, co zjedliśmy.

7. Nie wypijaj zbyt dużo płynów przed snem

Jeśli wypijesz zbyt dużo przed snem, w środku nocy wybudzi cię pęcherz. Wstanie z łóżka do łazienki może rozbudzić cię na tyle, że trudno będzie ponownie zasnąć.

8. Unikaj wieczorem silnego światła

Dobry sen wymaga wyciszenia i nie chodzi mi tutaj o relaks z telefonem czy tabletem w ręku. Ekrany smartfonów, tabletów i komputerów emitują niebieskie światło, które blokuje uwalnianie melatoniny w organizmie. To hormon, który pozwala nam zasnąć. Warto więc zrezygnować z tego rodzaju rozrywki już na dwie godziny przed snem. Natura jest najlepszym doradcą i warto korzystać z jej podpowiedzi. Zachód słońca ma barwę żółto-czerwoną, ciepłą i właśnie takiego łagodnego światła należy używać wieczorem, aby wyciszyć organizm i zapewnić sobie zdrowy sen.

9. Staraj się wyciszyć

Organizm musi dostać od nas sygnał, że czas na sen i odpowiednio się do niego przygotować. Na godzinę przed snem przyciemnij światła, weź ciepłą kąpiel, posłuchaj spokojnej muzyki lub specjalnych, relaksacyjnych dźwięków natury.

10. Stosuj techniki relaksacyjne przed zaśnięciem

Ten punkt naturalnie wiąże się z poprzednim. Warto przed snem poćwiczyć jogę, medytować lub stosować ćwiczenia relaksacyjne. Takie aktywności rozluźnią ciało, wyciszą organizm i przygotują nas do snu.

11. Stwórz swoją własną rutynę przed snem

Wieczorny rytuał to najlepszy sposób na usypianie malucha, ale dobrze sprawdzi się także w przypadku osoby dorosłej. Spróbuj wypracować sobie wieczorne rytuały przed snem. Może to być czytanie książki, relaksująca kąpiel, uspokajająca muzyka czy inna czynność, która cię wyciszy i zrelaksuje. Z czasem organizm zacznie rozpoznawać ten rytuał i potraktuje go jako sygnał do przygotowania się do snu.

12. Używaj łóżka tylko do snu i życia seksualnego

W łóżku nie należy wykonywać żadnych czynności związanych z pracą czy szkołą. Należy oddzielić również od sypialni inne czynności dnia codziennego, jak: jedzenie, oglądanie telewizji, rozmowy przez telefon. Sypialnia ma być strefą relaksu, a wszelkie problemy dnia codziennego starajmy się zostawić za drzwiami. Dzięki temu, gdy pójdziesz do łóżka organizm będzie otrzymywał komunikat  „Czas na odpoczynek!”.

13. Kładź się do łóżka dopiero, kiedy czujesz się senny

14. Usuń zegarek z zasięgu wzroku w sypialni

Jeśli w nocy obudzisz się, nie zerkaj na zegar sprawdzając godzinę. W przeciwnym wypadku zaczniesz liczyć, ile czasu snu Ci zostało, albo co masz jutro do zrobienia i wybudzisz się na dobre.

15. Dopasuj łóżko do swojej wagi i preferencji

To, na czym śpimy, ma również duży wpływ na jakość snu. Ważny jest odpowiedniej twardości materac – twardy nie zapewni nam dostatecznej wygody, ale zbyt miękki również nie zapewni nam komfortu. W sklepach jest ogromny wybór materaców, warto więc poświęcić trochę czasu i znaleźć idealny dla siebie. Dostępne są również materace, które same dopasowują się do kształtu ciała.

Warto też zadbać o odpowiednie materiały, jakimi się otaczamy w czasie snu. Piżama powinna być luźna, wykonana z naturalnych tkanin, a poduszka i kołdra – z wełny lub bawełny.

16. Wywietrz pomieszczenie

Przed snem warto wywietrzyć sypialnię i zadbać o odpowiednią temperaturę. Gdy jest za gorąco lub za duszno, możemy się wybudzać ze snu. Optymalna temperatura dla dobrego snu to 18-20 stopni Celsjusza.

17. Wyeliminuj wszystkie hałasy

Jeśli należysz do grupy ludzi, którzy nie mogą zasnąć nawet przy minimalnym hałasie, jak szum wentylatora, dźwięki z ulicy, odgłosy zza ściany – postaraj się wyeliminować źródło hałasu. Nałóż na niego dźwięki, które cię wyciszą lub wypróbuj zatyczki do uszu tzw. „stopery”.

18. Zmniejsz natężenie światła w sypialni

Mózg stymulowany przez jasne światło hamuje produkcję melatoniny, która odpowiada za regulację zegara biologicznego zatem zainwestuj w grube zasłony lub opaskę na oczy. O ile w ciągu dnia ciemne pomieszczenia nie są wskazane, o tyle wieczorem warto ograniczyć światło, aby dać organizmowi znak, że czas na odpoczynek.

19. Jeśli nie możesz zasnąć, wstań z łóżka i wróć dopiero, gdy poczujesz się senna

W żadnym razie nie zmuszaj się do snu. Tryb życia należy dostosować do swojego chronotypu – nie da się zmienić „sowy” w „skowronka” i odwrotnie. Pilnuj więc swojego zegara biologicznego i naturalnych pór snu, a do łóżka kładź się kiedy jesteś naprawdę śpiący. Mitem jest, że należy położyć się przed północą – należy położyć się wtedy, kiedy czujemy się senni.

20. Sięgnij po suplementy

Jeśli domowe sposoby nie działają (potrzeba około 6-8 tygodni, by powyższe sposoby dały wymierne efekty), można sięgnąć po suplementy wspomagające zasypianie, jednak warto wcześniej skonsultować swoje dolegliwości z lekarzem. Niedobór snu może powodować bowiem wiele innych chorób i dolegliwości – m.in. podwyższone ciśnienie krwi, cukrzycę lub przyrost masy ciała.

Na bezsenność dobrze sprawdzają się:

Melatonina – to hormon, którego czasami brakuje u osób z bezsennością. Reguluje ona zegar biologiczny poprzez stymulowanie fazy snu. Szyszynka w mózgu produkuje go naturalnie w nocy i wstrzymuje produkcję w odpowiedzi na światło poranka. Kiedy zapada zmrok, melatonina powoduje, że organizm zwalnia, ciśnienie krwi spada, temperatura ciała obniża się i wyzwala się sen. Eksperci zalecają zażywanie melatoniny osobom, które zmagają się z problemami ze snem związanymi ze zmianą stref czasowych.

Melatonina nie jest silnym środkiem nasennym, jest w pełni bezpieczna, nawet przy stosowaniu na dłuższą metę, ale… nie na każdego działa.

Waleriana – to nic innego jak zdrewniałe korzenie kozłka lekarskiego – metoda licząca sobie setki lat i z powodzeniem stosowana przez nasze babcie. Waleriana uspokaja i wycisza. Nie bardzo wiadomo dlaczego, bo choć wykonano wiele badań dotyczących wpływu waleriany na organizm, mechanizm działania nadal nie został wyjaśniony. Stwierdzono jedynie, że preparaty waleriany dają bardzo niewiele działań niepożądanych. Waleriana jest jednym z najpopularniejszych ziołowych preparatów na bezsenność. Ma ona tę zaletę, że poprawia jakość snu, a następnego ranka nie wstajemy otumianieni, jak ma to miejsce w przypadku wielu tabletek na receptę. Co ciekawe, z innych badań wynika, że waleriana działa usypiająco tylko na osoby, które mają problemy ze snem. Na tych, którzy tego typu problemów nie mają, nie działa w ogóle.

A Wy miewacie problemy z bezsennością? Jak sobie radzicie?